Får du problem med din ländrygg när du tränar magen? del 2

Jul 5th, 2013

kategori:Okategoriserade

Får du problem med din ländrygg när du tränar magen? del 2

Jag lovade i mitt senaste blogginlägg att vi skulle titta lite närmare på magövningar som man kan göra utan att stöta på de problem jag beskrev där.

 

Dr. Stuart McGill rekommenderar dessa tre magövningar. Stuart M. McGill Är professor i spine biomechanics vid Waterloo Universitet och författare till “Ultimate Back Fitness and Performance” och “Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation”.

McGill Curl-up start

 

McGill Curl-up final

 

McGill Curl-up

McGill Curl-up skiljer sig avsevärt från vanlig crunch då man inte ska röra ländryggen (lumbar spine). Hela ryggraden ska stanna i en neutral position, detta gäller även nacken. Det är Alltså bara huvudet och axlarna man lyfter. Händerna placeras i ländryggen för att man ska känna om det sker någon rörelse där, vilket det inte ska.

 

Side-plank på fötterna

Side-plank på knä

Side-plank

Side plank är en riktigt bra övning för dig som inte har tränat så länge och som har begränsad styrka. Övningen kan sedan med några små ändringar utvecklas så att även de mest vältränade utmanas.

Lägg märke till att ländryggen i side plank hålls i en neutral position. Här är det viktigt att det går en linje ner genom kroppen och att det inte får finnas någon rörelse i ländryggen. Linjen ska gå från huvudet till knä eller fot beronde på om man utför övningen stående eller på knä.

 

Bird dog med arm/ben fyrkantig start

 

Bird dog med arm/ben fyrkantig rörelse 1

 

Bird dog med arm/ben fyrkantig rörelse 2

 

 

 

 

Bird dog med arm/ben fyrkanter

Detta är en utveckling av den vanliga Bird dog. Denna version är svårare och bör utföras först när man verkligen behärskar den vanliga Bird dog.

Man lyfter vänster ben och höger arm eller motsatt (höger ben och vänster arm). Sedan ska man åstadkomma en fyrkant med armen och benet. Man börjar med att röra armen och benet bort från kroppen, därefter neråt, tillbaka in mot kroppen och avslutningsvis något snabbare upp. Med denna övning är det viktigt att byta sida efter varje repetition.

I en gymnastik, kamsport eller tyngdlyftningstävling hör man ofta tränaren ropa: ”stay tight!” Detta säger han för att försäkra sig om att idrottsmannen håller sig stabil i midjepartiet (coren). Genom att försäkra sig om att man bibehåller denna stabilitet tappar man minimalt med energi när man brukar full kraft, t ex vid ett slag eller ett hopp. Som ordspråket lyder: “you cant push a rope, but you can push a stone”.

När vi spänner magen som om vi förväntar oss att bli slagna där, blir Rectus abdominis, external oblique, internal oblique och transverse abdominis spända som en enhet och skapar en ”superstabilitet” som är större än summan av de enskilda musklerna.

När alla muskler spänns samman på det viset skapas även där en superstabilitet som är större än summan av de enskilda musklerna.

Breacing

Så här skapar du den ”superstabilitet” vid breacing: Ställ dig avslappnat och upprätt, spänn alla magmuskler och känn också att ryggens muskler spänns. Detta är ”breacing”, alla muskler runt midjan spänns och en hög grad av stabilitet uppstår.

Något som kännetecknar en toppatlet är deras förmåga att gå från avslappning till total muskelspänning.

Tänk dig en tyngdlyftningstävling. Midjepartiet ska vara extremt stabilt för att man ska förhindra kraftförlust från ben och höfter till överkroppen, samt för att undgå att midjepartiet ger efter.

Abdominal hollowing “Bukhåll”

Abdominal hollowing ”Sug” in nedre delen av magen (utan att aktivera stora kraftproducerade muskler, höja axlarna eller påverka andningen) i synnerhet i den lägre delen av buken. Sträva efter att uppnå en isometrisk co-kontraktion av de lokala musklerna i ländryggen; i synnerhet transversus abdominis och multifidus muskler.

Abdominal hollowing kallas också “suga naveln mot ryggraden” Detta kan dock inte rekommenderas eftersom abdominal hollowing destabiliserar ryggraden och därför har en kontraproduktiv effekt i förhållande till prestationen.

 

 

 

 

Ett litet test du kan prova själv är att sätta dig på en stol och suga naveln mot ryggraden och resa dig upp. Därefter provar du att göra samma sak men använd dig av breacing istället och du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att resa sig när du använder dig av breacing

Ett annat fel med att “suga naveln mot ryggraden” är att för att göra detta till external oblique vara avslappnad, och det förhindra att anständigt “diaphragmatic breathing” mönster.

Andra övningar som Stuart McGill rekommenderar är ”suitcase carry” (med en kettlebell, barbell eller dumbell), kettlebell carry i racked position (håll en kettlebell vid brööstkorgen, vilande på överarmen). Denna övning bidrar också till att förhindra “shoulder impingement syndrom”.

Dr. Stuart McGills forskning visade att en ” kettlebell bottom up carry” är ännu bättre. Här bär man en kettlebell på huvudet (så att botten pekar rakt upp), håll armbågarna tätt mot kroppen. Man börjar nu gå, medan man håller kettlebellen på detta sätt. Denna ostabila position som kettlebellen hålls i gör att midjepartiet (coren) måste hållas extra tight för att man inte ska tappa kettlebellen.

 

Kommentarer är stängda.