Styrketräna? Alla kan!

Mar 18th, 2011

kategori:Okategoriserade

Styrketräna? Alla kan!

Våra kroppar är gjorda för rörelse! I dag är det få som får en vältränad och välmående kropp genom sitt arbete. Vi bärgar inte hö eller plöjer åkrar för egen maskin längre. Mycket kan göras med hjälp av vardagsmotion – gå i trappor, ta cykeln till jobbet, promenera på lunchen. Men vill du ta del av större hälsoeffekter krävs det mer än så.

År 1990 gav American College of Sports Medicine (ACSM) ut en av de första allmänna rekommendationerna till befolkningen om styrketräning, som en del av ett träningsprogram som omfattade kondition, styrka och rörlighet. Man föreskriver att styrketräning bör utföras minst två gånger i veckan. Varje träningspass bör bestå av minst 8-10 övningar för olika muskelgrupper. Varje övning bör utföras minst en gång (ett set) med mellan 8-10 repetitioner. Rekommendationerna vänder sig till nybörjare och bör ökas i takt med att styrkan ökar.

Styrketräning är något som alla borde ägna sig åt.

Ungefär hälften av vår vikt består av muskler, resten är vatten, skelett och fett. Dessa muskler är uppbyggda av muskelfibrer, vilka brukar delas in i två grupper.

Typ 1 = de röda är uthålliga

Typ 2 = de vita är större och starkare

Vid lätt belastning är det framför allt de röda, typ 1-fibrerna som används, dessa förekommer främst i benen som ju står för det mesta av vårt uthållighetsarbete. I armarna finns det gott om typ 2-fibrer. För att aktivera dessa behöver vi anstränga omkring 70% av vår maximala styrka eller mer.

Vill du träna HELA kroppen? STYRKETRÄNA!

Det finns många skäl till det. De sjukdomstillstånd som styrketräning kan förebygga och lindra är många, bland annat diabetes, fetma, det metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och midjeomfång), hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, led- och ryggsmärtor och depression.

Regelbunden styrketräning ger grunden för en god kroppshållning. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp. Vi löper alltså mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador. Styrketräning bygger upp och balanserar kroppen. Ett personligt upplagt program hjälper dig att träna din kropp där just du behöver det. Problem med axlar och rygg? Ett personligt styrkeprogram hjälper dig. De allra flesta problem med ryggvärk är ett resultat av för svaga muskler.

Ett par månaders styrketräning kan ge stora förändringar i muskelstyrka, alltifrån tjugo upp till flera hundra procent. Förmågan till styrke- och muskeltillväxt bibehålls genom åren och även 90-100 åringar kan få fantastiska resultat genom styrketräning. Kanske är det för äldre som styrketräning är allra viktigast. Mellan åldern 30 och 60 år minskar styrkan i rygg-, arm- och benmuskulatur med i snitt 60 procent. Dessutom minskar muskulaturens uthållighet, vilket leder till att äldre snabbare blir trötta. Försämrad muskelstyrka kan begränsa vardagliga aktiviteter och öka risken för fall och benbrott. Högintensiv styrketräning har visat sig ge en snabb ökning av styrkan hos många äldre. Styrketräning kan vara den form av träning som möjliggör andra aktiviteter som promenader och annat. Med hjälp av styrketräning kan decennier av förlorad styrka och muskelmassa återuppbyggas och ge möjligheten till ett fortsatt aktivt liv. Kroppens neurologiska och motoriska enheter tränas i att samarbeta och kroppskännedomen ökar. Styrketräning består till 50% av nervträning och kopplingen mellan hjärna och muskel blir bättre.

Styrketräning är ett mycket bra hjälpmedel för att kunna hålla kontroll på kroppsvikten. En förutsättning för att behålla vikten är att dygnsenergiförbrukningen är samma som dygnsenergiintaget. Dygnsenergiförbrukningen är beroende av två faktorer – BMR och fysisk aktivitet. BMR, Basal Metabolic Rate eller basal energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver för att blodcirkulation och syresättning ska fungera. BMR står för cirka 70% av den totala energiförbrukningen för inaktiva. Det krävs mer energi för att syresätta muskelmassa än fett och därmed ökar energiförbrukningen även i vila när muskelmassan ökar.

Man kan alltså bli smal och smärt av styrketräning, inte stor och tung som många tror. En myt som många, speciellt kvinnor, har gått på och därför undviker styrketräning på grund av rädsla för att få stora bulliga muskler. Många väljer därför att träna med lätta vikter och istället med fler repetitioner. Då tränas bara muskelns uthållighet, de röda typ-1 fibrerna, och styrkan uteblir. Kvinnor har generellt svårt att bygga muskler och behöver tyngre vikter för att dra full nytta av styrketräningens goda effekter.

Styrketräning kan även förbättra insulinkänsligheten, glukostolerans och glykemisk kontroll. Att glukosomsättningen förbättras beror troligtvis på styrketräningens effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energiomsättning. Konditionen förbättras inte av att styrketräna men man kan behålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning. Runt 50% av den maximala syreupptagningsförmågan används vid styrketräning.

Förutom styrketräningens positiva effekter på muskelmassa har också de senaste årens forskning visat hur viktig kosten är för att optimera muskeltillväxten. Födointaget, och speciellt proteinintaget, i samband med träning ökar kroppens förmåga att återhämta sig och vi får bästa möjliga utdelning av träningen. En proteindrink efter träningen är inte bara något som ”kroppsbyggarna” behöver. Att äta eller dricka något proteinrikt direkt efter träningspasset hjälper kroppen att återhämta sig.

Protein är ett av de absolut viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska byggas upp och ingår i alla kroppens vävnader. Även immunförsvarets antikroppar, många enzymer och flera av våra hormoner är proteiner.

Kolhydrater och fett har inte samma uppbyggande funktioner av kroppsvävnader som protein.

Muskler kan lagra protein men i övrigt är kroppen rätt dålig på det. Det viktigt att dagligen tillföra kroppen protein via kosten.

Alla proteinkällor som kommer från djurriket är fullvärdiga. Ät fisk, kött, skaldjur, ägg eller mejeriprodukten minst tre gånger om dagen. Även växtriket ger oss bra proteiner, men de är mer svåråtkomliga för kroppen då de är ”gömda” i växten. Vissa essentiella aminosyror finns i väldigt små doser i dessa, vilket man bör tänka på om man är vegan. Det är viktigare med kvalité än kvantitet på proteinet. De essentiella aminosyrorna bör ingå i den dagliga kosten. Forskning har visat att vassleprotein (ett av två mjölkprotein) har det högsta biologiska värde (BV= mått på kroppens förmåga att använda proteinet). Ju mer fysiskt aktiv du är desto mer protein behöver kroppen.

Tillhör du den allt större skara som redan nu styrketränar och redan har fått erfara de goda effekterna som träningen ger – Grattis till ditt aktiva liv med en starkare kropp! Om du inte redan är igång – Börja träna nu! Alla kan!

Vill du veta mer om Oscar och personlig träning, gå in på www.oscarpt.com.

Oscar PT

Kommentarer är stängda.